Эмоциональное выгорание: признаки и что делать

Эмоциональное выгорание — это истощение, которое появляется из-за долгого стресса на работе. Человек всё время чувствует усталость, теряет интерес к делу, и работа даётся ему всё тяжелее. Если усталость сохраняется после отдыха или мешает повседневным делам, стоит обратиться к специалисту, который поможет выяснить причину состояния.

Что такое эмоциональное выгорание

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) описывает выгорание в Международной классификации болезней 11-го пересмотра (МКБ-11) под кодом QD85. Это синдром, который возникает из-за хронического стресса на работе, если человеку не удалось с ним справиться.

ВОЗ выделяет три признака выгорания:

• чувство истощения и упадок сил;
• отстранённость от работы, негативное или циничное отношение к ней;
• снижение профессиональной эффективности.

В МКБ-11 выгорание относится к разделу о факторах, которые влияют на здоровье. Болезнью ВОЗ его не считает. При этом выгорание остаётся тяжёлым состоянием для человека. Если ничего не менять, оно может затянуться и начать мешать работе, отношениям и сну.

По определению ВОЗ, выгорание связано только с работой. В повседневной речи этот термин также используют для описания эмоционального и физического истощения у людей, которые длительное время заботятся о больном родственнике. Такое состояние тоже стоит обсудить со специалистом.

Признаки выгорания

Выгорание развивается постепенно, поэтому первые признаки легко принять за обычную усталость. Обычно изменения касаются сил, отношения к работе, её результата и самочувствия.

Постоянная перегрузка на работе часто приводит к выгоранию

Усталость, которая не проходит после выходных

Человек чувствует усталость уже с утра, а выходные и короткий отдых почти не восстанавливают силы. Мысли о работе мешают заснуть, а сон не приносит бодрости. Многим становится трудно собраться даже для простых дел.

Отстранённость и раздражение

Работа, которая раньше была интересной, вызывает безразличие или раздражение, поэтому человек становится резче с коллегами, клиентами или пациентами. Человек выполняет задачи формально и избегает лишнего общения, потому что работа всё чаще кажется ему бессмысленной.

Работа даётся тяжелее, а результат хуже

Человеку трудно сосредоточиться, поэтому на привычные задачи уходит больше времени, а ошибки и забытые договорённости случаются чаще. Из-за этого падает уверенность в себе и появляется чувство, что он не справляется.

Что происходит с телом

При выгорании нередко появляются жалобы со стороны тела:

• головные боли;
• напряжение в мышцах шеи и спины;
• нарушения сна;
• изменения аппетита;
• неприятные ощущения в животе.

Такие же жалобы бывают при болезнях, которые к выгоранию не относятся. Например, слабость и быструю утомляемость могут вызывать анемия и нарушения работы щитовидной железы. Поэтому при долгой усталости стоит сначала записаться на приём к терапевту. Врач назначит обследование и поможет исключить причины, связанные с телом. О том, как недостаток железа влияет на самочувствие, рассказано в нашей статье о дефиците ферритина в крови.

Стадии выгорания

Общепринятой классификации стадий выгорания не существует. Разные подходы выделяют свои этапы и по-разному объясняют, как развивается это состояние. Например, психолог Бойко выделяет три фазы, которые описывают разные проявления истощения. Эта модель помогает описывать переживания, но не определяет диагноз или нужное лечение.

• Напряжение. Человек много работает и постоянно тревожится о делах. Появляются недовольство собой и ощущение, что выхода нет.
• Резистенция (сопротивление). Человек бессознательно экономит силы. Он эмоционально отстраняется, избегает лишних обязанностей и общения.
• Истощение. Сил почти не остаётся. Появляются безразличие, отстранённость от людей и жалобы со стороны тела.

При первых признаках истощения стоит обсудить рабочую нагрузку и найти время для отдыха. Если состояние мешает обычной жизни, помощь специалиста нужна независимо от предполагаемой фазы.

Почему возникает выгорание и кто в группе риска

Выгорание может возникнуть, если рабочая нагрузка в течение длительного времени превышает физические и эмоциональные возможности человека. Чаще всего к нему приводят:

• постоянная перегрузка и работа без нормальных перерывов;
• невозможность влиять на свои задачи и сроки;
• отсутствие признания и обратной связи;
• несправедливость и конфликты в коллективе;
• расхождение между ценностями человека и тем, чего от него требует работа.

В группе риска люди, чья работа связана с общением и ответственностью за других. Это врачи и медсёстры, учителя, социальные работники, психологи, руководители и сотрудники колл-центров. Похожее истощение часто развивается у тех, кто долго ухаживает за тяжело больным родственником. Кроме того, риск выше у людей, которые привыкли всё делать сами и редко просят о помощи.

Выгорание, депрессия или тревожное расстройство: как отличить

Выгорание, депрессия и тревожное расстройство похожи друг на друга. Во всех трёх случаях человек устаёт, плохо спит и хуже справляется с делами. При этом депрессия и тревожное расстройство являются болезнями, и их лечит врач.

• С чем связано. Выгорание связано с хроническим стрессом на работе. Депрессия может затрагивать разные сферы жизни. При генерализованной тревоге поводов обычно несколько.
• Отпуск и выходные. При выгорании снижение нагрузки может облегчить состояние. При депрессии отдых сам по себе не заменяет лечение. При тревожном расстройстве тревога может сохраняться вне работы.
• Интерес к жизни вне работы. При выгорании он часто сохраняется. При депрессии он может снижаться во многих сферах жизни. При тревожном расстройстве интерес может сохраняться, но тревога мешает делам.
• Чувство вины и никчёмности. При выгорании они возможны, но не определяют состояние. При депрессии они могут быть выраженными. При тревожном расстройстве они могут сопровождать тревогу.
• Что происходит с телом. При выгорании возможны усталость, нарушения сна и головные боли. При депрессии возможны нарушения сна и аппетита, изменение веса и замедленность. При тревожном расстройстве возможны сердцебиение, мышечное напряжение и нарушения сна.

Врач проверяет, нет ли депрессии, если сниженное настроение или потеря интереса держатся почти каждый день не меньше двух недель. Он также оценивает другие симптомы и то, как они влияют на жизнь человека. Генерализованное тревожное расстройство проявляется постоянной тревогой по разным поводам. Она длится несколько месяцев и сопровождается напряжением в теле.

Выгорание может сочетаться с депрессией или тревожным расстройством, поэтому отдельного признака недостаточно, чтобы определить причину жалоб. Это возможные различия, но улучшение после отдыха не исключает депрессию. Точно отличить состояния может только врач после беседы и осмотра, а сравнение признаков или онлайн-тест диагноз не поставят.

Когда отдых уже не поможет

Отдых и изменение нагрузки помогают на ранней стадии выгорания. Если вы замечаете у себя хотя бы один из признаков ниже, лучше проконсультироваться с врачом и не ждать отпуска:

• плохое самочувствие держится почти каждый день две недели и дольше;
• отпуск или больничный не принесли облегчения;
• ничего не радует, в том числе вне работы;
• вы просыпаетесь слишком рано и не можете снова уснуть;
• заметно изменились аппетит и вес;
• приходится снимать напряжение алкоголем, снотворным или успокоительными без назначения врача;
• появились панические атаки или постоянная тревога;
• трудно выполнять обычные домашние дела и заботиться о себе.

Если появились мысли о смерти или о том, чтобы причинить себе вред, нужна срочная помощь. Звоните по единому номеру экстренных служб 112. В Оренбургской области также работает бесплатная круглосуточная линия медико-психологической помощи 8-800-550-93-43. Если рядом есть близкий человек, расскажите ему о своём состоянии и не оставайтесь одни.

К какому специалисту обратиться

С выгоранием можно прийти к психологу, психотерапевту или психиатру, а при жалобах на физическое самочувствие начать с терапевта. Выбор специалиста зависит от того, насколько тяжело состояние и есть ли признаки болезни.

• Психолог помогает разобраться в ситуации, справиться со стрессом и выстроить границы на работе. Психолог не ставит медицинский диагноз и не назначает лекарства. Консультация психолога для взрослых в нашей клинике стоит 2 800 ₽. О том, с какими вопросами приходят на консультацию, рассказано на странице о приёме психолога в Оренбурге.
• Психотерапевт — это врач, который работает с тревогой, депрессией, хроническим стрессом и нарушениями сна. Он оценивает состояние, проводит психотерапию и при необходимости назначает лечение. Приём психотерапевта стоит 3 500 ₽. Записаться на приём к психотерапевту в Оренбурге можно на сайте или по телефону +7 (3532) 611-003.
• Психиатр нужен, если есть подозрение на депрессию, тревожное расстройство или другое психическое расстройство. Психиатр ставит диагноз и может назначить лекарства. О том, когда нужна консультация, рассказано на странице о приёме психиатра. Стоимость приёма зависит от его формата, поэтому её лучше уточнить на странице «Цены».
• Терапевт помогает исключить болезни тела, из-за которых появляются слабость и усталость. Приём терапевта в клинике стоит 1 850 ₽.

Врачи клиники соблюдают врачебную тайну. Сведения о лечении не передаются третьим лицам без согласия пациента, кроме случаев, прямо указанных в законе.

Как проходит первая консультация

На первой консультации специалист расспрашивает о жалобах, работе, сне, настроении и о том, как давно всё началось. Иногда врач предлагает заполнить опросники, чтобы точнее оценить состояние. Если есть жалобы со стороны тела, врач может назначить анализы или направить к другому специалисту.

В конце приёма специалист объясняет своё заключение и обсуждает с пациентом дальнейший план помощи. Поставить точный диагноз за один визит удаётся не всегда, поэтому иногда нужны повторные встречи.

Что можно сделать самому

При первых признаках истощения стоит пересмотреть нагрузку и привычки, чтобы у вас было время восстанавливать силы. Самостоятельные меры не заменяют помощь специалиста, если у вас есть признаки из раздела «Когда отдых уже не поможет».

Прогулки и умеренное движение помогают восстановить силы на ранней стадии выгорания

• Сон. Лучше ложиться и вставать в одно и то же время. За час до сна стоит отложить рабочую почту и телефон.
• Нагрузка. Полезно обсудить с руководителем объём задач и сроки. Часть необязательных дел можно передать коллегам или отложить.
• Перерывы. Короткие паузы в течение дня помогают восстановить силы. Если есть возможность, лучше взять отпуск и действительно не работать в это время.
• Движение. Регулярная ходьба, плавание или другая умеренная нагрузка улучшают сон и настроение.
• Поддержка. Стоит рассказать о своём состоянии близким людям. Разговор с теми, кому вы доверяете, помогает снизить напряжение.
• Границы. Лучше заранее решить, в какое время вы не отвечаете на рабочие сообщения.

Снимать напряжение алкоголем, снотворным или успокоительными без назначения врача не стоит. Такие средства могут на время заглушить усталость, но причина состояния остаётся. Кроме того, алкоголь ухудшает сон и может усилить тревогу и подавленность.

Если за несколько недель самочувствие не улучшилось, стоит обратиться к специалисту.

Тесты на выгорание: чему верить

Самые известные опросники для оценки выгорания — методика К. Маслач (MBI) и методика Бойко. В интернете можно найти их упрощённые версии.

Опросник помогает описать своё состояние, чтобы на консультации было проще рассказать специалисту о своих переживаниях. При этом тест не ставит диагноз и не может отличить выгорание от депрессии или тревожного расстройства. Высокий результат стоит обсудить со специалистом, поэтому ответы на вопросы можно взять с собой на консультацию.

Как лечат выгорание

Специалист подбирает помощь с учётом состояния человека и того, что вызывает истощение. При выгорании без сопутствующего расстройства важно изменить рабочую нагрузку, а психологическая помощь позволяет разобраться с привычными реакциями на стресс. Один из подходов к работе со стрессом — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). На занятиях человек учится замечать и постепенно менять мысли и привычки, которые усиливают стресс.

Если врач выявит депрессию или тревожное расстройство, он может назначить лекарства. Препарат, дозу и срок приёма врач определяет индивидуально, учитывая состояние пациента. Принимать такие средства без назначения врача нельзя.

Единого срока восстановления нет, поскольку он зависит от состояния человека, условий работы и сопутствующих заболеваний. Сроки помощи и необходимость повторных встреч уточните у врача, который оценит ваше состояние.

Частые вопросы

Выгорание — это диагноз?

В МКБ-11 выгорание описано как синдром, связанный с работой, и отнесено к факторам, влияющим на здоровье. ВОЗ не считает его болезнью, хотя состояние может заметно мешать повседневной жизни. При этом выгорание может сопровождаться депрессией или тревожным расстройством. В таком случае врач ставит соответствующий диагноз.

Пройдёт ли выгорание само?

Отдых и изменение нагрузки могут облегчить состояние, но при прежних условиях работы истощение может возникнуть снова. Если самочувствие мешает обычным делам или не улучшается, стоит обратиться к специалисту.

Можно ли выгореть в декрете или ухаживая за родственником?

Формально ВОЗ относит выгорание только к работе. Но похожее истощение часто бывает у родителей маленьких детей и у тех, кто долго ухаживает за больным близким. Такое состояние тоже стоит обсудить с психологом или психотерапевтом.

Помогут ли витамины и успокоительные без врача?

Витамины могут понадобиться при подтверждённом дефиците, который терапевт выявляет по результатам обследования и анализов. Успокоительные и снотворные без назначения врача могут скрыть симптомы и отложить нужное лечение.

Можно ли прийти на консультацию онлайн?

В клинике есть онлайн-консультация психотерапевта. Онлайн можно обсудить жалобы и необходимость очного визита, если сложно приехать в клинику. Возможности диагностики и лечения в таком формате стоит заранее уточнить у специалиста. При мыслях о самоповреждении, резком ухудшении состояния или потере контроля онлайн-консультации недостаточно. В таких случаях нужна срочная очная помощь.

К кому идти сначала: к психологу или к психотерапевту?

Если вы устали, но сон, аппетит и интерес к жизни в целом сохранились, можно начать с психолога. Если есть признаки из раздела «Когда отдых уже не поможет», лучше сразу записаться к психотерапевту. Врач оценит состояние и при необходимости направит к психиатру или терапевту.

Запись на приём

Если вы замечаете у себя признаки выгорания, можно записаться на приём к психотерапевту в клинике «Линия Здоровья». Клиника находится в Оренбурге на ул. Чебеньковской, 39. Отделение работает по записи с понедельника по пятницу с 8:00 до 19:00, в субботу и воскресенье с 8:00 до 17:00. Время приёма конкретного специалиста нужно уточнить при записи. Записаться можно по телефону +7 (3532) 611-003 или через форму на сайте.

Текст проверил врачТолин Андрей АндреевичВрач психиатр-нарколог 1-ой категорииСтаж: 25 летЗаписаться

Источники

• Всемирная организация здравоохранения. Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases, 2019.
• МКБ-11, рубрика QD85 «Выгорание» (icd.who.int).
• Клинические рекомендации Минздрава России «Депрессивный эпизод, рекуррентное депрессивное расстройство» (cr.minzdrav.gov.ru).
• Клинические рекомендации Минздрава России «Генерализованное тревожное расстройство» (cr.minzdrav.gov.ru).